Cari runners,
l’allenamento di questa settimanaﾂ?prevede delle ripetute medie (600m) eseguite ad unaﾂ?velocitﾃ? di corsa abbastanza sostenuta: ciﾃｲ determina un piccolo accumulo di acido latticoﾂ?e ha l’obiettivo di allenare i muscoli a sopportarlo oltre che a smaltirlo in tempi rapidi.
Le prove andrebbero fatte ad un ritmo di circa 10 secondi piﾃｹ veloce del nostro passo gara attuale sui 10km.
Quindi se si corrono 10km in 50 minuti, il passo gara sarﾃ? di 5′ al km e il passo della ripetuta 4’50 al km.
Il recupero lo faremo attivo: 400m di corsa ad un ritmo di 50 secondi piﾃｹ lento del passo della prova ripetuta (nell’esempio che abbiamo visto, sarebbe da correre a 5’40 al km).
Non vi resta che fare i vostri calcoli e prepararvi all’allenamento! Per qualsiasi dubbio o domanda potete scrivere a Sofia.
15 minuti di riscaldamento
5 allunghi da 20 secondi e 40 secondi camminando
6 oppure 8 x 600m recupero attivo 400m (a scelta tra 6 e 8 ripetute, in base alla preparazione e all’abitudine a fare questi lavori…se non fai ripetute da un po’, parti con 5 o 6 prove)
5/10 minuti defaticamento
Buone corse,
Il Comitato